中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。
平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。
平衡膳食宝塔说明
一、平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃300-500
克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400--500
克和100-200
克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125-200
克(
鱼虾类50
克，畜、禽肉50-100
克，蛋类25-50
克)
；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100
克和豆类及豆制品50
克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25
克。
宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。
二、宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。
1.
谷类
谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。它们是膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。
2.
蔬菜和水果
蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。
3.
鱼肉蛋
鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。
4.
奶类和豆类食物
奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100
克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200
克或奶粉28
克。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50
克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40
克或豆腐干80
克等。
膳食宝塔的应用
一、确定你自己的食物需要
宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年青人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。下表列出了三个能量水平各类食物的参考摄人量。
平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日)
食物 | 低能量 约1800千卡 | 中等能量 约2400千卡 | 高能量 约2800千卡 |
谷类 | 300 | 400 | 500 |
蔬菜 | 400 | 450 | 500 |
水果 | 100 | 150 | 200 |
肉、禽 | 50 | 75 | 100 |
蛋类 | 25 | 40 | 50 |
鱼虾 | 50 | 50 | 50 |
豆类及豆制品 | 50 | 50 | 50 |
奶类及奶制品 | 100 | 100 | 100 |
油脂 | 25 | 25 | 25 |
从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量(2400
千卡)
膳食来安排自己的进食量；从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量(2800
千卡)
膳食进行安排；不参加劳动的老年人可参照低能量(1800
千卡)
膳食来安排。女性一般比男性的食量小，因为女性体重较低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低200
千卡或更多些。一般说来人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，他对能量的需要也就会得到满足。
平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。日常生活无需每天都样样照着“
宝塔”
推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50
克鱼，可以改成每周吃2-3
次鱼、每次150-200
克较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。
各类食物互换表
表1 谷类食物互换表（相当于100克米、面的谷类食物）
食物名称 | 重量(克) | 食物名称 | 重量(克) |
大米、糯米、小米
| 100 | 烧饼
| 140 |
富强粉、标准粉
| 100 | 烙饼
| 150 |
玉米面、玉米糁
| 100 | 馒头、花卷
| 160 |
挂面
| 100 | 窝头
| 140 |
面条（切面）
| 120 | 鲜玉米
| 750-800 |
面包
| 120-140 | 饼干
| 100 |
表2 豆类食物互换表（相当于40克大豆的豆类食物）
食物名称 | 重量(克) | 食物名称 | 重量(克) |
大豆（黄豆）
| 40 | 豆腐干、薰干、豆腐泡
| 80 |
腐竹
| 35 | 素肝尖、素鸡、素火腿
| 80 |
豆粉
| 40 | 素什锦
| 100 |
青豆、黑豆
| 40 | 北豆腐
| 120-160 |
膨化豆粕(大豆蛋白)
| 40 | 南豆腐
| 200-240 |
蚕豆（炸、烤）
| 50 | 内酯豆腐（盒装）
| 280 |
红小豆
| 70 | 豆奶、酸豆奶
| 600-640 |
豌豆、绿豆、芸豆
| 65 | 豆浆
| 640-680 |
五香豆豉、千张、 豆腐丝(油)
| 60 |
表3 乳类食物互换表（相当于100克鲜牛奶的乳类食物）
食物名称 | 重量(克) | 食物名称 | 重量(克) |
鲜牛奶
| 100 | 酸奶
| 100 |
速溶全脂奶粉
| 13-15 | 奶酪
| 12 |
速溶脱脂奶粉
| 13-15 | 奶片
| 25 |
蒸发淡奶
| 50 | 乳饮料
| 300 |
炼乳(罐头、甜)
| 40 |
| |
表4 肉类互换表(相当于100克生肉的肉类食物)
食物名称 | 重量(克) | 食物名称 | 重量(克) |
瘦猪肉
| 100 | 瘦牛肉
| 100
|
